불면증 치료방법 자세히 알아볼까요

불면증에 대해 알아보자

 

불면증 치료방법 뭐가 있을까요? 바쁜 현대를 살아가다 보면 나도 모르게 신체에 이상이 생기는 것을 느낄 수 있는데요. 특히 일과를 마치고 잠자리에 들었을 때, 잠이 오지 않고 계속 뒤척이게 된다면 괴로운 일이 아닐 수 없습니다. 다음날 업무나 학업 등에도 지장이 생기게 되고, 컨디션에도 큰 영향을 끼치기에 피로감과 스트레스까지 중첩되어버리는 거죠. 

 

 

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불면증이란?

정상적인 잠을 자지 못하고 온종일 각성 상태에 놓인 것을 뜻하는데요. 잠을 자더라도 제대로 자지 못하고, 금세 깨어버리거나 제때 자지 못하는 것을 말합니다.

 

 

왜 생기는 걸까?

• 안 좋은 생활 습관으로 인해 생길 수 있습니다. 흡연, 음주, 카페인 다량 섭취가 수면 장애를 초래하는데요. 그 외에도 항암제나 항경련제, 항우울제, 수면제, 경구용 피임제 등의 약물을 먹어도 불면증이 나타날 수 있습니다. 불규칙한 수면 패턴도 큰 영향을 끼칠 수 있으며, 주야 근무를 하는 것처럼 밤낮이 자주 바뀔 때에도 이러한 증세가 나타납니다.
• 심리적 요인으로도 발생합니다. 불안감이나 근심, 스트레스 등 심리적인 이유로 인해 시작되죠. 우울증이나 불안장애와 함께 나타나기도 하는데요. 만약 진로, 미래, 가정, 연애 등 여러 방면으로 깊이 걱정하는 게 있다면 수면 장애가 나타날 수 있습니다.
• 신체적 문제 때문에 생길 수도 있습니다. 갑상선 기능 항진증, 천식 질환 때문에 발생할 수도 있는데요. 혹은 수면 무호흡증을 비롯한 관련 질환들도 만성 불면증 이유의 절반을 차지할 만큼 영향을 끼칩니다. 관절염, 위장 문제, 월경이나 두통, 얼굴의 열감 등도 원인으로 나타납니다.
• 그 외에는 환경적인 문제가 있습니다. 예를 들면 밖에 시끄러운 소리, 자동차나 비행기 소음, 이웃집 층간소음 등이 있겠습니다.
• 특히 여성과 노인에게 더 많이 나타나는 경향이 있습니다.

 

◆ 증상은 어떤 게 있을까? 자가 체크해보기

• 눈을 감거나 안대를 썼을 때, 혹은 이불을 머리끝까지 덮었는데도 눈앞이 밝게 느껴진다. 창문을 통해 다른 집의 불이 켜졌는지 확인하고 싶은 생각이 든다.
• 침구가 반듯하게 놓여 있는지 고민이 든다. 똑바로 누워야만 잠이 올 것 같은 강박적인 생각이 든다.
• 어렵게 잠이 빠지려고 해도, 내가 잠들고 있는 건가 싶어 정신이 다시 말똥말똥해진다.
• 계속 시간을 확인하고 싶다. 몇 시간째 못 자고 있는 건지, 자더라도 당장 얼마나 잘 수 있을지 계산하게 된다.
• 백색소음이나 ASMR 영상을 보아도 이제 시간이 얼마나 지났는지 다 끝나면 몇 시가 될지 생각이 든다.
• 잠들 때 자주 식은땀을 흘리곤 한다.
• 자려고 할 때 머릿속으로 편안한 생각을 하려고 해도 집중이 되지 않는다.
• 가족들에게 기상 시간이 다가오고 있다는 생각에 불안하다. 일찍 일어나는 사람이 있으면, 그 사람이 언제 깰지 노심초사하게 된다.

 

※ 새벽 늦게까지 휴대폰, TV, 컴퓨터 하며 잠에 들지 못하는 경우도 불면증으로 이어진다.

많은 분이 스마트폰으로 자기 전 새벽 늦게까지도 웹서핑, 게임, 영상 시청을 하실 텐데요. 이것도 결코 좋은 행위는 아닙니다. 반복되면 불면증으로 이어지게 되며, 나중엔 휴대폰과 컴퓨터 등을 하지 않았는데도 수면을 취하지 못해 어려움을 겪을 수 있습니다. 

 

 

◆ 방치하면 안 되는 이유

다른 정신질환으로 이어질 수 있습니다. 기억력, 집중력 저하, 우울증을 비롯하여 조현병까지 여러 정신적 증상으로 이어지는 원인이 되는 것입니다. 그 외에도 두통이나 위장 장애 등 신체적 문제도 함께 발생할 수 있습니다. 동물 실험에 따르면 수면을 적당하게 취하지 못했을 때 체중감소, 체온저하, 피부 장애, 사망까지도 초래했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

◆ 치료하는 방법

불면증이 1달 이상 지속된다면 정신과 전문 기관을 찾아 진단받는 게 필요합니다. 처방받으신다면 회복하는 데 큰 도움이 됩니다. 절대 방치하지 마시고, 치료를 미루지 마세요.

 

 

 

◆ 집에서 관리/예방하는 법

• 규칙적인 수면 패턴을 만들어 봅니다. 일정한 시간에 자고, 일어날 수 있게 합니다.
• 잘 때 빼고 침대에 있는 시간을 줄이도록 합시다.
• 치료를 위한 낮잠 외에 집에서 혼자 낮잠 자는 것은 자제하세요.
• 중추신경계 자극할 수 있는 약물 복용은 피하는 게 좋습니다. 커피와 음주, 흡연도 자제하는 게 좋아요.
• 규칙적으로 운동을 해주는 것도 좋은데요. 조깅이나 자전거, 에어로빅 등 유산소 운동을 추천해드립니다.
• 자기 전 따뜻한 물로 샤워해주면 숙면 취하는 데 도움이 돼요. 평소에 반신욕도 종종 해주세요.
• 숙면을 위한 환경 조성도 해주면 좋습니다. (침구, 매트리스 등)
• 야식은 피하세요. 따뜻한 우유 한 컵은 좋습니다.
• 자기 전 휴대폰이나 컴퓨터 등 블루라이트 기기 사용은 자제합시다.
• 낮에는 충분히 햇볕을 쐬어주며 신체리듬을 일정하게 지켜주세요.
• 명상을 해주는 것도 도움 되는데요. ASMR 등을 통하여 평온한 소리를 들어주는 것도 좋습니다.
• 몸을 따뜻하게 해주세요. 방과 침구 온도도 18~22도로 적당히 유지시켜 주세요.

 

 

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이렇게 불면증 치료방법 여러 가지 알아보았는데요. 현대인에게 잠은 신체의 면역력도 강화해주고, 각종 질환 예방에도 좋은 보약이니만큼 충분히 숙면 취하시면서 지내셨으면 좋겠습니다.